É a pergunta mais comum de quem vai começar a suplementar. A confusão tem uma origem concreta: a balança realmente sobe nas primeiras semanas. Só que o que subiu não foi gordura.
Por que a balança sobe nas primeiras semanas
A creatina é armazenada dentro da célula muscular e leva água junto. Esse acúmulo costuma somar de 1 a 2 kg nas primeiras duas a quatro semanas de uso. É peso de água intracelular, não de tecido adiposo.
A diferença importa: água dentro do músculo não muda a sua composição corporal para pior. Se você medir percentual de gordura antes e depois, ele não sobe por causa da creatina.
Água dentro do músculo não é inchaço
Inchaço, no sentido que incomoda, é retenção subcutânea — água entre a pele e o músculo, que borra o contorno. A creatina faz o oposto: puxa água para dentro da fibra. O efeito visual tende a ser de músculo mais cheio, não mais liso.
Quanto tomar por dia
De 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. O horário não faz diferença relevante — o que importa é a constância, porque o efeito depende de manter o músculo saturado ao longo do tempo.
Precisa fazer fase de saturação?
Não é obrigatório. As duas estratégias chegam ao mesmo ponto, mudando só a velocidade:
| Estratégia | Dose | Tempo até saturar |
|---|---|---|
| Saturação | 20 g/dia divididos em 4 tomadas | 5 a 7 dias |
| Dose fixa | 3 a 5 g/dia | 3 a 4 semanas |
A dose alta pode causar desconforto gastrointestinal em parte das pessoas. Se você não tem pressa, a dose fixa é o caminho mais simples.
Creatina faz mal aos rins?
Em pessoas com função renal normal, os estudos de longo prazo não encontraram dano renal atribuível à creatina. O mal-entendido vem de um detalhe de exame: a creatina eleva a creatinina no sangue, que é justamente o marcador usado para estimar função renal. O número sobe sem que o rim tenha piorado.
Se você vai fazer exame de sangue, avise o médico que usa creatina. Sem esse contexto, o resultado pode ser lido como alteração renal.
Quem não deve usar por conta própria
Quem tem doença renal diagnosticada ou histórico de alteração de função renal deve conversar com o médico antes. O mesmo vale para quem usa medicação contínua que afete os rins.
